Duygu Düzenleme Temelleri

BKB’de duygular hızlı gelir, yüksek şiddette ve uzun sürer. Amaç: dalgayı bastırmak değil, içinden batmadan geçmek.

ADIM 1 — DUYGUYU TANI:

• “Şu an ne hissediyorum?”
• İsim ver: öfke, utanç, terkedilmişlik, korku, boşluk
• Sadece isim vermek şiddeti %20–30 düşürür (beynin “etiketleme” etkisi)

ADIM 2 — DUYGU ≠ GERÇEK:

• “O ben beni sevmiyor” bir DUYGU değil, DÜŞÜNCEDİR
• Duygu güçlüyse düşünce de doğru sanılır — değil
• “Şu an bunu hissediyorum” yerine “bu GERÇEK” deme

ADIM 3 — KARŞIT DAVRANIŞ:

• Kaçmak istiyorsan OTUR
• Saldırmak istiyorsan ORADAN UZAKLAŞ
• İntihar düşüncesi varsa güvenli yere git Duygunun DEDİĞİNİN TERSİ — bu işe yarar.

ADIM 4 — TIP (kriz anında): T — TEMPERATURE: Yüze buz, soğuk su, kafayı lavaboya sok. Amigdalayı hemen sakinleştirir. I — INTENSE EXERCISE: 10 dk yüksek tempolu spor P — PACED BREATHING: 4 saniye al, 6 saniye ver P — PROGRESSIVE RELAXATION: Kas ger-bırak

ADIM 5 — GÜVENLİ DEPOLAR:

• Kriz kutusu: sevdiğin fotoğraflar, koku, yumuşak kumaş, sevdiklerin için mesaj
• Güvenli kişi listesi: arayabileceğin 3 kişi

KENDİNE ZARAR VERME / İNTİHAR DÜRTÜSÜ:

• Önce 15 dakika dur, buz tut
• Arayacak birini listeden ara
• 182 (SABİM) veya 112