Maruz Kalma Egzersizleri

Anksiyeteyi yenen tek kanıtlanmış yol: kaçındığınız şeye YAVAŞ YAVAŞ maruz kalmak.

ADIMLAR:

1. Kaçındığınız durumları listeleyin
2. 0–10 anksiyete puanı verin (0 kolay, 10 kabus)
3. EN KOLAYDAN başlayın, 3–4 puanlık
4. Durumda KALIN. Anksiyete yükselecek, sonra tepe yapacak, sonra kendiliğinden düşecek. Bu habituasyondur.
5. Anksiyete yarıya düşene kadar kalın (genelde 20–40 dk)
6. Günde 1 kez tekrarlayın, puan düşünce bir üst basamağa geçin

KURALLAR:

• Kaçmak, dikkat dağıtmak (telefonla oyalanmak), güvenlik davranışları (yanında ilaç taşımak gibi) etkiyi bozar
• Haftalar içinde korkular söner
• Terapistle yapmak çok daha etkilidir — yalnız zorlanırsanız söyleyin